Afvallen, dat doe je zo.

deel 4
De glycemische index
    Inleiding:
Als je al een tijdje lijnt weet je uit ervaring waar de problemen zitten, te veel snoepen, te weinig bewegen de balans tussen opname en verbruik is verstoord.
Je voelt je er vaak niet prettig bij, wat weer leidt tot frustraties en wat is er lekkerder om die frustaties weg te eten, chocola helpt dat prima, geeft je weer een prettig gevoel ook, behalve dan de dag erop als je weer op de weegschaal staat.
Ik heb zelf al meerdere dieeten gevolgd, al dan niet bij een club, brooddieet, en zo maar beland zelf dan weer snel in de beruchte jo-jo en na een intensief dieet, komen die kilo's er uiteindelijk toch weer bij.
Dan ineens valt je oog op een artikel, waar je punten van herkenning in vindt.
Het artikel ging over de glycemische index, en komt er in het kort opneer dat je met name die voedingsmiddelen tot je neemt die het hongergevoel verminderen, waardoor de neiging om meer eten te gaan pakken minder wordt. Je kan haast zeggen dat je een virtuele maagballon plaatst, want ook dan is het effect hetzelfde, geen hongergevoel.

Wat wordt bedoeld met de Glycemische index?
In het artikel Voedingsmiddelen en de bloedsuikerspiegel wordt uit de doeken gedaan wat de glycemische index nu eigenlijk is.
Om het iets duidelijker te maken moeten we eerst weten wat nu eigenlijk het hongergevoel is.
Het hongergevoel heeft te maken met de bloedsuikerspiegel, oftewel de hoeveelheid glucose in ons bloed.
Glucose wordt gebruikt als energiebron voor onze lichaamscellen en is dus van belang.
Die bloedsuikerspiegel bevindt zich tussen een denkbeeldige onder- en bovengrens. Als de ondergrens gepasseerd wordt ontvangen de hersenen een prikkel dat er glucose opgenomen moet worden of te wel we krijgen het bekende hongergevoel.
Wordt de bovengrens overschreden dan wordy de alvleesklier gestimuleerd om meer insuline af te geven. De insuline zet de glucose om in lichaamsvet of te wel glycogeen.
Dit heeft een sterke daling van de bloedsuikerspiegel tot gevolg met als gevolg dat de hersenen weer de eetprikkel gaan afgeven en uiteindelijk krijgen we de zg, vreetbuien.
Het consumeren van te grote hoeveelheden koolhydraten met een hoge glycemische index (suikers) heeft een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg en leidt in vele gevallen tot het overschrijden van de bovengrens met alle reeds genoemde gevolgen.
Wordt de benodigde bloedsuiker nu gematiger aangevoerd dan zal de verhouding van de bloedsuikers zich stabieler gedragen en dus leiden tot een verminderd hongergevoel.

Hoe vertalen we de GI in een dieet?
Ik heb zelf in het verleden ook last gehad van een zg hypoglykemie en moest daardoor een jaartje "suikervrij" .
Ik voelde me al snel weer een stuk beterder, had meer energie, was dat lastige hongergevoel kwijt en ... viel nog af ook.
Dus bij het lezen van dat artikel kon ik me wel wat erbij voorstellen.
Was verder ook het dieet van Montignac ook niet gebaseerd op het verminderen van koolhydraten.
Laten we eens kijken naar de glycemische index van een aantal voedingsmiddelen en dat projecteren op onze eigen beleving.
Neem het bekende tussendoortje de Evergreen met krenten. Een favoriet tussendoortje, maar .. je krijgt er eigenlijk juist meer honger van en als we inderdaad kijken naar de glycemische index dan blijkt dat een waarde van 66 te zijn (ter info gluocose is 100), vergelijkbaar met gebak (60).
Je kan dan beter een pure (meer als 70% cacao) reep chocolade eten, want dat heeft een GI van 22, of nog beter een handje pinda's
Kijken we naar dranken dan zien we dat bier een GI heeft van 110, terwijl ingezoet vruchtensapper tussen de 40 en 50 zit.
En wat is er lekkerder om na een aantal biertjes even wat te eten, of te wel, wie heeft er geen honger na het nuttigen van wat bier.
En hebben we na een avond jus drinken, niet juist een vol gevoel, en geen zin in wat extra snacks en zo.
Zo hebben de volkoren graanproducten een lagere GL dan de witte graanproducten, en zijn gekookte aardappels gezonder dan patat frites.
Gekookte wortels met erwten, ik ben er thuis mee opgegroeid, maar ook dit is een voorbeeld van een maaltijd met een hoog GL. Een veel beter alternatief zijn sperziebonen, bladgroente, sla en kool.
Ook champignons, ui, tomaten, paprika of broccoli zijn betere alternatieven.
Bananen zijn lekker maar behoren dus tot de fruitsoorten met een hoge GL evenals druiven en mango.
Een veel beter alternatief zijn dan kersen, aardbeien of een peer.
De normale jam heeft een GL van 9 t.o.v. 2,5 voor de light jam.


Een voorbeeld van een dieet met lage GL
Deze voeding is bedoeld om de insulinespiegel laag en stabiel te houden.
Goed bij: overgewicht, diabetes type II en hypoglycemie.
Yoghurt of kwark met noten en een halve appel. In de fase na eerste 3 weken kun je ook wat havervlokken toevoegen. Varieer dit door verschillende soorten noten te gebruiken. Ook de appel kan vervangen worden door ander fruit van het seizoen.
Atkinsbrood is gemaakt op basis van sojameel en is dus relatief eiwitrijk maar anderzijds een laag koolhydraatbrood.
De echte bakker zal het wel in zijn assortiment hebben, maar voor wie het zelf wilt bakken, hieronder het recept.
  • - 3 eetlepels gemalen pecannoten
  • - 3 eetlepels vlaszaadmeel
  • - 50g soja-eiwit
  • - 1 1/2 theelepel bakpoeder
  • - 1 theelepel zout
  • - 2 eieren
  • - 70 ml water
  • - 125 g room


  • Meng alle droge ingrediŽnten (gemalen pecannoten, soja-eiwit, zout en bakpoeder). Voeg bij dit mengsel de room, eieren en het water. Meng tot een glad deeg.
    Giet dit deeg in een geboterde broodvorm en bak gedurende 30-35 minuten in een voorverwarmde oven bij 180 C.
    Verwijder het Atkins brood uit de oven en laat afkoelen op een rooster.

    Verder nog wat idieen voor groentes:
  • Bietensalade; rasp rauwe biet of neem gekookte biet uit een potje, snij een halve appel klein, eventueel een sjalotje en/ of peterselie erbij en natuurvoedingsmayonaise (zonder suiker). Combineer dit bijvoorbeeld met vis.
  • Witlof of andijvie, kort koken. Met blokjes kaas, die je even kunt meeverwarmen of pas op het bord erbij doet.
  • Spinazie met 1 of 2 eieren
  • Rest van de groenten van de vorige avond, combineren met een gebakken of gekookt ei, kaas, vis of ander ingrediŽnt wat een gevoel van verzadiging geeft.

  • Verder nog wat idieen voor de lunch.
  • Soep, met groente en zonder vermicelli. (Geen soep die gebonden is met meel.)
  • Salade, naast de gewone kropsla kun je hierbij ook gebruiken (een mix van): rucola, veldsla, tomaten, komkommer, paprika, alfalfa, waterkers, tuinkers, geraspte wortel, fijn gesneden paksoy, idem spitskool, chinese kool, rode of witte kool. Combineer dit met vis, blokjes kaas, fŤta, noten of bonen.
  • Groente uit een potje, bijv. rode kool. Combineer dit bijv. met ca. 125 gram gebakken, verkruimelde tahoe (tofu). De rode kool kan koud worden gegeten. Tofu 's ochtends bakken en op smaak brengen met sojasaus zonder suiker, zoals tamari of shoyu, o.a. verkrijgbaar in de natuurvoedingswinkel.
  • Bonenpatť, bijvoorbeeld een half potje linzen met een lepel sesampasta (ook wel tahin genoemd, verkrijgbaar in de natuurvoedingswinkel). Op smaak brengen met sojasaus. Daar doorheen kan ľ rauwe rode paprika worden gedaan, in stukjes, varieer dit met bijv. een gebakken ui of stukjes wortel. Dit kan worden gecombineerd met sla. (Gedroogde) peulvruchten kunnen in de eerste 3 weken beter vermeden worden, omdat hun glycemische lading nog wat aan de hoge kant is.
  • Natuurlijk kunnen we ook de tussendoortjes eten zoals komkommer, rauwe wortel, tomaat maar ook noten behoren tot de mogelijkheden
    Voor het diner moet eigenlijk rekening worden gehouden met wat richtlijnen zoals:
    Grote lijn: eet gewoon wat altijd op het menu stond, maar dan zonder aardappelen (na de eerste 3 weken eventueel wel met een paar stukjes aardappel).
    Idem spaghetti maar dan zonder spaghetti en met dubbele hoeveelheid spaghettigroente.
    Dus vooral veel groente en de gewone hoeveelheid vlees, vis, ei e.d.
    Ook recepten uit het Montignacdieet zijn deels bruikbaar, namelijk van de maaltijden zonder koolhydraten/ beperkte hoeveelheid koolhydraten.