Afvallen, dat doe je zo.

deel 3
    Inleiding:
In de vorige delen hebben we gekeken wat de oorzaken van het overgewicht kan zijn, waar we op moeten letten, en de effecten van beweging op het afvallen.
In dit deel leren we het onderscheid maken tussen goede en slechte voeding. Met die kennis kunnen we straks voor ons zelf een gebalanceerd dieet opbouwen, ons eetpatroon veranderen, de basis van gezond en verstandig lijnen en het op gewicht blijven.

We hebben gezien dat gevarieerd eten van belang is.
We hadden koolhydraten nodig omdat die de energie geven aan je lichaam.
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam,dagelijks hebben we 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Ook vetten hebben we nodig omdat dat de enige voedingsstoffen zijn die de noodzakelijke vitamines A, E en K bevatten.
We weten al dat we de dierlijke vetten beter kunnen mijden en beter alleen de plantaardige vetten kunnen eten.
Tot slot hebben we ook mineralen en vitaminen nodig.
In ons eetpatroon zijn we geneigd te denken in patronen als ontbijt, lunch, en diner waarin we een verder ondersheid maken tussen brood/deegwaren, broodgerechten, groente, vlees en nagerechten.
Daar is natuurlijk niets mis mee, en dat patroon kunnen we rustig handhaven, maar we kunnen wel veranderingen in het patroon hierbinnen aanbrengen.

Groente en fruit:
Allereerst gaan we kijken naar het voedingselement die het minste schaad, groente en fruit.

Deze kan je rustig nemen     Neem deze met mate
Groenten/fruiteenheidKcaleiwitkoolhydrvet
aardappelen100 gr.852.618.60.0
aardbeien100 gr.241.05.00.0
abrikoos1 stuk200.05.00.0
ananas100 gr.880.022.00.0
andijvie100 gr.171.82.10.2
appel1 stuk601.014.00.0
asperges100 gr.161.03.00.0
aubergine100 gr.241.05.00.0
augurken100 gr.180.93.60.0
bieslook100 gr.574.08.01.0
bieten100 gr.202.03.00.0
bleekselderij100 gr.242.04.00.0
bloemkool100 gr.202.03.00.0
boerenkool100 gr.414.04.01.0
bosbessen100 gr.350.37.40.5
braambessen100 gr.381.27.20.5
bramen100 gr.371.06.01.0
broccoli100 gr.202.03.00.0
champignons100 gr.163.01.00.0
chinese kool100 gr.121.21.20.3
citroen1 stuk100.02.50.0
courgette100 gr.60.51.00.0
doperwten100 gr.605.010.00.0
doperwten en wortelen100 gr.363.35.80.0
druiven100 gr.660.516.00.0
erwten100 gr.816.512.60.5
erwten & wortelen100 gr.453.07.30.4
erwten (groene)100 gr.1098.417.20.8
frambozen100 gr.301.35.60.3
frambozen op siroop100 gr.920.023.00.0
fruitcoctail100 gr.680.017.00.0
granaatappel100 gr.621.013.70.3
grapefruit100 gr.300.96.60.0
grapefruit op siroop100 gr.641.015.00.0
kapucijners100 gr.1068.017.20.6
kersen100 gr.641.015.00.0
kervel100 gr.714.011.51.0
kiwi1 stuk240.06.00.0
knoflook1 teentje140.30.01.4
knolselderij100 gr.362.07.00.0
komkommer100 gr.81.01.00.0
kool (groene)100 gr.373.04.01.0
koolraap100 gr.121.02.00.0
koolrabi100 gr.242.04.00.0
kouseband100 gr.403.07.00.0
kruisbessen100 gr.401.09.00.0
krulandijvie100 gr.131.80.90.2
kumquat100 gr.421.17.40.9
linzen (gedroogd)100 gr.323.05.00.0
mandarijn1 stuk160.04.00.0
mandarijnen op siroop100 gr.560.014.00.0
mango1 stuk641.015.00.0
mispel100 gr.480.410.60.4
nectarine1 stuk500.512.00.0
net meloen100 gr.240.06.00.0
papaya100 gr.361.08.00.0
paprika (groen)100 gr.281.06.00.0
paprika (rood)100 gr.482.010.00.0
passievrucht100 gr.1022.019.02.0
peer1 stuk521.012.00.0
perzik1 stuk460.810.50.1
pomodoro100 gr.412.06.01.0
pompelmoes1 stuk721.017.00.0
pompoen100 gr.361.08.00.0
postelein (gekookt)100 gr.162.02.00.0
postelijn100 gr.261.54.30.3
prei100 gr.282.05.00.0
pruim1 stuk240.06.00.0
raap100 gr.160.14.00.0
rabarber1 stuk80.02.00.0
rabarbermoes100 gr.721.017.00.0
radijsjes100 gr.201.04.00.0
rauwkost (bladgroente)100 gr.131.22.10.0
rode bessen100 gr.241.05.00.0
rode biet100 gr.371.57.60.1
rode kool met appeltjes100 gr.501.19.11.0
rodekool100 gr.282.05.00.0
selderstengel100 gr.211.23.60.2
sinaasappel1 stuk481.011.00.0
sjalot100 gr.751.317.00.2
sla100 gr.100.52.00.0
snijbiet (gekookt)100 gr.243.03.00.0
snijbonen100 gr.162.02.00.0
sojascheuten100 gr.312.04.60.5
sperziebonen (gekookt)100 gr.242.33.80.0
spinazie100 gr.243.03.00.0
spitskool (rauw)100 gr.373.04.01.0
spruiten100 gr.534.07.01.0
suikermeloen100 gr.280.96.30.0
tofu100 gr.678.02.03.0
tomaten100 gr.161.03.00.0
tomatenpuree100 gr.774.613.60.5
tuinbonen (gekookt)100 gr.365.04.00.0
tuinkers100 gr.404.24.10.7
uien100 gr.441.010.00.0
veldsla 100 gr131.80.70.4
venkel 100 gr 362.07.0 0.0
watergruwel 100 gr 60 1.0 14.0 0.0
waterkers 100 gr 21 1.6 2.9 0.3
watermeloen 100 gr 36 1.0 8.0 0.0
witloof 100 gr 12 1.0 2.0 0.0
witte kool 100 gr 24 1.4 4.2 0.2
wittekool (gekookt) 100 gr 11 0.9 1.8 0.0
wittekool (rauw) 100 gr 24 2.0 4.0 0.0
wortelen 100 gr 32 1.0 7.0 0.0
zilveruien (zoetzuur)100 gr.280.07.00.0
zuurkool100 gr.242.04.00.0
zwarte bessen100 gr.402.08.00.0
   
Groenten/fruiteenheidKcaleiwitkoolhydrvet
aardappelpuree100 gr.1002.811.05.0
avocado1 stuk2264.012.018.0
banaan1 stuk1241.030.00.0
bonen100 gr.26620.043.01.5
dadels (vers)100 gr.1652.037.01.0
gember op siroop100 gr.2760.069.00.0
hazelnoten100 gr.64411.910.561.6
kastanjes100 gr.1654.035.01.0
kikkererwten100 gr.1638.026.03.0
kokosnoot100 gr.3894.010.037.0
olijven100 gr.2326.07.020.0
pruimen (geweekt)100 gr.1221.329.30.0
rozijnen100 gr.2762.064.81.0
sojabonen100 gr.17115.210.47.6
sojabrokjes100 gr.11417.210.60.3
tjaptjoi100 gr.1138.63.37.3
vijgen (gedroogd) 100 gr 228 4.0 53.0 0.0
vijgen (gedroogd) 100 gr 273 4.0 62.0 1.0
walnoten100 gr 659 15.0 8.0 63.0
witte bonen 100 gr 334 21.0 58.0 2.0
zonnebloempitten100 gr.63218.013.056.5

Zoals uit de tabellen blijkt kan je van groente en fruit rustig veel nemen. Groenten en fruit bevatten verder ook veel vitaminen en passen dus goed in een dieet maar ook bij het op gewicht blijven is het van belang dat je voldoende groente en fruit eet.
Wees voorzichtig met noten en peulvruchten. Je kan ze rustig eten maar realiseer wel dat je snel op je dagtotaal zit.
Ook met bananen moet je dus voozichtig zijn, al is een banaan op een dag natuurlijk zeer zeker toegestaan.

Informatie over groente en fruit
Odin Receptenboek met groente/fruit als hoofdbestanddeel
De site van het Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit.
Groente en fruit tips van Oma
Links over groente en fruit

Brood en deegwaren:
Deze kan je rustig nemen     Neem deze met mate
Brood/deegeenheidKcaleiwitkoolhydrvet
bambix100 gr.3449.572.02.0
beschuit100 gr.3799.975.54.2
bladerdeeg100 gr.3907.041.022.0
bloem100 gr.33311.070.01.0
brinta100 gr.36612.074.02.5
brinta fruitvit100 gr.3309.268.61.5
brood (gemiddeld)100 gr.2408.745.82.5
brood (volkoren)100 gr.2085.740.02.8
brood (wit)100 gr.2266.550.00.0
broodje (bruin)100 gr.2509.545.13.5
broodje (gemiddeld)100 gr.2408.745.82.5
broodje (luxe wit)100 gr.2949.353.15.0
broodje (meergranen)100 gr.2128.440.51.8
broodje (muesli)100 gr.2738.152.33.5
broodje (tarwe)100 gr.2509.545.13.5
broodje (volkoren)100 gr.2118.440.51.8
broodje (wit)100 gr.2598.152.02.1
bruin brood100 gr.2509.545.13.5
cornflakes100 gr.3818.584.01.2
croissant1 stuk1304.024.02.0
gierst100 gr.1093.623.10.3
havermout100 gr.36313.062.07.0
Kellogg's Allbran100 gr.26714.046.03.0
Kellogg's chocopops100 gr.3745.084.02.0
Kellogg's cornflakes100 gr.3678.082.00.8
Kellogg's Frosties100 gr.3775.088.00.5
Kellogg's Fruit&Fiber100 gr.3579.069.05.0
Kellogg's muesli100 gr.36210.067.06.0
kellogg's Raisinbran100 gr.3188.067.02.0
Kellogg's Ricecrisp100 gr.3776.086.01.0
Kellogg's Smacks100 gr.912.014.03.0
Kellogg's SpecialK100 gr.36914.076.01.0
knackebröd (light)100 gr.37410.079.02.0
knackebröd Wasa100 gr.35011.072.02.0
krentenbol100 gr.2678.051.73.2
krentenbrood100 gr.2557.050.03.0
krentenbrood (volkoren)100 gr.2307.147.41.4
lasagna100 gr.1586.79.210.5
macaroni100 gr.35813.072.02.0
mais100 gr.1143.323.01.0
maisgriesmeel100 gr.3578.878.01.1
maiskorrels100 gr.702.712.01.3
matse100 gr.32511.068.01.0
meergranenbrood100 gr.2128.440.51.8
mie100 gr.943.119.30.5
mihoen100 gr.1443.033.00.0
muesli100 gr.3746.568.08.5
pandabrood100 gr.27014.436.47.5
paneermeel1 eetl.371.06.01.0
pistolet1 stuk1043.023.00.0
pittabroodje100 gr.2578.653.01.2
roggebrood (donker)100 gr.1895.040.01.0
roggebrood (licht)100 gr.1977.040.01.0
rozijnenbrood100 gr.2557.050.03.0
sandwich1 stuk1595.028.03.0
soepstengel100 gr.36014.067.04.0
spaghetti (volkoren)100 gr.33213.564.02.5
stokbrood100 gr.2598.152.02.1
tagliatelle100 gr.37314.170.83.7
tarwebrood100 gr.2509.545.13.5
tarwekiemen100 gr.28727.020.011.0
volkorenbrood 100 gr 211 8.4 40.5 1.8
wit waterbrood 100 gr 259 8.1 52.0 2.1
wittebrood (melk) 100 gr 270 9.7 51.3 2.9
zemelen100 gr.21814.027.06.0
   
Brood/deegeenheidKcaleiwitkoolhydrvet
bambix100 gr.3449.572.02.0
beschuit100 gr.3799.975.54.2
bladerdeeg100 gr.3907.041.022.0
bloem100 gr.33311.070.01.0
brinta100 gr.36612.074.02.5
brinta fruitvit100 gr.3309.268.61.5
brood (gemiddeld)100 gr.2408.745.82.5
brood (volkoren)100 gr.2085.740.02.8
brood (wit)100 gr.2266.550.00.0
broodje (bruin)100 gr.2509.545.13.5
broodje (gemiddeld)100 gr.2408.745.82.5
broodje (luxe wit)100 gr.2949.353.15.0
broodje (meergranen)100 gr.2128.440.51.8
broodje (muesli)100 gr.2738.152.33.5
broodje (tarwe)100 gr.2509.545.13.5
broodje (volkoren)100 gr.2118.440.51.8
broodje (wit)100 gr.2598.152.02.1
bruin brood100 gr.2509.545.13.5
cornflakes100 gr.3818.584.01.2
croissant1 stuk1304.024.02.0
gierst100 gr.1093.623.10.3
havermout100 gr.36313.062.07.0
Kellogg's Allbran100 gr.26714.046.03.0
Kellogg's chocopops100 gr.3745.084.02.0
Kellogg's cornflakes100 gr.3678.082.00.8
Kellogg's Frosties100 gr.3775.088.00.5
Kellogg's Fruit&Fiber100 gr.3579.069.05.0
Kellogg's muesli100 gr.36210.067.06.0
kellogg's Raisinbran100 gr.3188.067.02.0
Kellogg's Ricecrisp100 gr.3776.086.01.0
Kellogg's Smacks100 gr.912.014.03.0
Kellogg's SpecialK100 gr.36914.076.01.0
knackebröd (light)100 gr.37410.079.02.0
knackebröd Wasa100 gr.35011.072.02.0
krentenbol100 gr.2678.051.73.2
krentenbrood100 gr.2557.050.03.0
krentenbrood (volkoren)100 gr.2307.147.41.4
lasagna100 gr.1586.79.210.5
macaroni100 gr.35813.072.02.0
mais100 gr.1143.323.01.0
maisgriesmeel100 gr.3578.878.01.1
maiskorrels100 gr.702.712.01.3
matse100 gr.32511.068.01.0
meergranenbrood100 gr.2128.440.51.8
mie100 gr.943.119.30.5
mihoen100 gr.1443.033.00.0
muesli100 gr.3746.568.08.5
pandabrood100 gr.27014.436.47.5
paneermeel1 eetl.371.06.01.0
pistolet1 stuk1043.023.00.0
pittabroodje100 gr.2578.653.01.2
roggebrood (donker)100 gr.1895.040.01.0
roggebrood (licht)100 gr.1977.040.01.0
rozijnenbrood100 gr.2557.050.03.0
sandwich1 stuk1595.028.03.0
soepstengel100 gr.36014.067.04.0
spaghetti (volkoren)100 gr.33213.564.02.5
stokbrood100 gr.2598.152.02.1
tagliatelle100 gr.37314.170.83.7
tarwebrood100 gr.2509.545.13.5
tarwekiemen100 gr.28727.020.011.0
volkorenbrood 100 gr 211 8.4 40.5 1.8
wit waterbrood 100 gr 259 8.1 52.0 2.1
wittebrood (melk) 100 gr 270 9.7 51.3 2.9
zemelen100 gr.21814.027.06.0

Brood is de belangrijkste leverancier van energie.
Brood bevat elementen als zetmeel, voedingsvezel, jdoium en andere mineralen.
Zetmeel hoort bij de groep van koolhydraten en is zo een belangrijke energiebron voor ons (4 calorieën per gram zetmeel). Wie onevenwichtig eet of een extreem vermageringsdieet volgt, kan te weinig zetmeel (te weinig koolhydraten) binnen krijgen.
Je hebt er minimaal 50 tot 100 gram per dag van nodig om je zenuwstelsel goed te laten werken.
Teveel zetmeel uit basisvoedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta of aardappelen vormt zelden een probleem.
Een flinke portie geeft een gevuld gevoel en helpt zo juist om het gewicht in balans te houden.
Sporters gebruiken juist (mede) deze zetmeelleveranciers om prestaties te kunnen leveren.

Voedingsvezel
Voedingsvezel is de verzamelnaam voor onverteerbare bestanddelen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen.
Ze zorgen voor een goede darmwerking en een soepele stoelgang. Sinds kort weten we ook dat voldoende voedingsvezel in de voeding de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten kleiner maakt. Verder zorgt een vezelrijke voeding snel voor een verzadigd gevoel. Wat plezierig is voor wie op zijn gewicht wil letten.

Jodium
Jodium is een belangrijke bouwsteen van het schildklierhormoon, dat nodig is voor de stofwisseling.
Zo zorgt jodium onder meer voor een voorspoedige groei. De jodiumvoorziening vraagt om extra aandacht.
Vooral jonge vrouwen en zwangere vrouwen krijgen te weinig jodium binnen, doordat zij te weinig brood eten. Bij een te lage jodiuminneming moet de schildklier harder werken om het tekort aan jodium op te vangen. Daardoor kan vergroting van de schildklier (krop genoemd) ontstaan. Er zijn aanwijzingen dat een jodiumtekort tijdens de zwangerschap ongunstig is voor het IQ van het kind.

Het broodzout dat de meeste bakkers gebruiken bij het bakken van het brood, levert een belangrijke bijdrage aan onze dagelijkse jodiumvoorziening. Daarmee onderscheidt brood zich van alle andere ontbijtproducten, zoals muesli, die geen jodium bevatten. Het brood dat we eten, levert de helft van alle jodium dat we binnenkrijgen. Wie minder dan drie sneetjes brood per dag eet en geen keukenzout met toegevoegd jodium gebruikt, kan een jodiumtekort krijgen. Brood levert de helft van alle jodium dat we dagelijks nodig hebben.
IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof in ons lichaam.
Dat gaat via het ijzer dat is opgenomen in de rode kleurstof hemoglobine. IJzer maakt ook deel uit van enkele enzymen. Wie lange tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, kan bloedarmoede krijgen.
Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd en mensen die geen brood, vlees en vleeswaren eten kunnen een ijzertekort oplopen. Brood, aardappelen, groenten en noten, vlees en vleeswaren zijn voedingsmiddelen die een belangrijke bijdrage leveren aan de ijzervoorziening. Maar liefst 22% van het ijzer dat we binnenkrijgen, is afkomstig uit brood.
Brood is de belangrijkste bron van ijzer in de Nederlandse voeding.


Meer weten over brood, kijk dan op de onderstaande links.

Informatie over brood
www.brood.net
Broodrecepten
Bread and so

Ga verder naar deel 4.