Afvallen, dat doe je zo.

deel 2
    Inleiding:
In het eerste deel hebben we gekeken wat de oorzaken van te zwaar zijn kan zijn, en waar we op moeten letten.
In dit deel gaan we verder in op het effect van meer bewegen.
Na het lezen van dit deel kunnen we onze afbraak van de reserve, zeg maar het feitelijke lijnen, versnellen door het extra verbruiken van energie.

Bewegen en afvallen
Een van de redenen waarom de mens tegenwoordig zwaarder is dan vroeger heeft met name te maken met het sterk verminderde beweegpatroon.
Het aantal zittende beroepen zijn t.o.v. zo'n 40 jaar terug drastisch toegenomen. Iedereen is tegenwoordig wel in het bezit van een auto en maakt daar ook gebruik van en tegenwoordig hebben we allerlei handige hulpmiddelen waardoor we nog minder hoeven te bewegen. Neem alleen maar de afstandsbediening van de TV die alweer een aantal beweging extra schelen.
We zijn dus enerzijds minder energie gaan verbruiken en anderzijds juist meer energie tot ons gaan nemen door allerlei extra fast-food producten want naast minder bewegen schijnen we tegenwoordog ook allemaal minder tijd te hebben.
We kunnen natuurlijk de tijd niet meer terugdraaien, maar anderzijds wel trachten om meer beweging in ons dagelijks leefpatroon in te gaan passen.
Veel mensen denken nu gelijk aan een sportschool (dus nog meer stress want we hebben al zo weinig tijd, om over de kosten nog maar niet te spreken) maar er zijn natuurlijk veel meer manieren om je beweegpatroon te verbeteren, simpel te combineren met je dagelijks werk en .... zonder extra kosten.
- Neem eens de trap in plaats van de roltrap of de lift
- Stap een halte eerder uit de bus of tram en loop de rest
- Maak in de lunchpauze een lekkere wandeling
- Pak niet automatisch voor elk klein stukje de auto, maar de fiets of neem de tijd om te gaan lopen
- Neem de tuin eens flink onder handen
- Was uw auto zelf in plaats van door de wasstraat te rijden
- Ga eens een flink stuk wandelen (bijvoorbeeld in het bos of op het strand)
Allerlei simpele manieren om het beweegpatroon te verhogen. Kijk maar eens in onderstaande lijst wat de gemiddelde mens aan energie verbruikt.
Activiteit         Verbruikte Kcal/half uur
Slapen                30 kcal 
Tv kijken             42 kcal 
Licht kantoorwerk     75 kcal 
Eten koken            96 kcal 
Joggen               105 kcal 
Schaatsen            105 kcal 
Bed opmaken          108 kcal 
Fitnessen            120 kcal 
Tuinieren            120 kcal 
Volleyballen         129 kcal 
Rustig fietsen       135 kcal 
Zwemmen              150 kcal 
Dansen               165 kcal 
Trap aflopen         168 kcal 
Houthakken           180 kcal 
Tennissen            210 kcal 
Badmintonnen         210 kcal 
Trap oplopen         438 kcal 
Zoals uit het lijstje blijkt is het trap oplopen een zeer intensieve manier van calorieen verbranden.
Dat is ook de reden dat het gebruik van een trap-trimapparaat, niet al te duur, een snelle en makkelijke manier is om thuis oefeningen te kunnen doen.
Iedere dag een kwartiertje oefenen naast het dieet doet wonderen.

Wat is nu het geheim van de combinatie bewegen en dieeten.?
Om dat te achterhalen moeten we kijken wat er met ons lichaam gaat gebeuren als we gaan "lijnen", en waarom het zo vaak misgaat, of te wel het zg. "jo-jo effect".
Intermezzo: Het jojo-effect.
Het jojo - effect is het verschijnsel dat je krijgt bij dieten, vooral als iemand reeds langdurig en verschillende diten volgt.
De vetomvang verminderd langzaam bij het diten maar komt na een tijdje, als we weer in het oude patroon terugvallen makkelijk weer terug waardoor er een golfbeweging ontstaat als we vervolgens weer opnieuw gaan lijnen.
Dit verschijnsel heeft een negatieve invloed op zowel de gezondheid van het lichaam als op de motivatie en gesteldheid van het persoon.
Hoe werkt het jojo effect?
Als je gaat lijnen gaat het lichaam ervan uit dat het te maken krijgt met een mindere periode en vertraagt het lichaam zijn stofwisseling en gaat dan minder vetten verbranden.
Omgekeerd, wanneer men na enige tijd diten terugvalt in het oude patroon met normale vethoeveelheden, gaat het lichaam die extra hoeveelheid vet interpreteren als "te veel", en opslaan als reserve, waardoor men zijn gewicht terugkrijgt.
Met andere woorden het volgen van een ondoordacht dieet zorgt ervoor dat het lichaam de stofwisseling op een laag pitje zet en zo creert men eigenlijk de manier om juist.... aan te komen.
In de tweede plaats bestaan de meest kilo's die we bij het begin van een vastendieet verliezen niet uit vet, maar uit water.
Ga er dus niet van uit dat die kilo's die je in de eerste weken van een dieet kan verliezen vet is. De belangrijkste kilo's worden gevormd door water. Iedereen die lijnt weet dat je, met name in het begin, vele extra wandelingen naar de wc maakt.
Als dat water op begint te raken zal het lichaam eerst trachten om weefsel af te gaan breken wat het lichaam minder belangrijk vind en in de praktijk betekend dat dat de spieren verminderen.
Juist die spieren zijn de energie verbruikers die we dus eigenlijk zo hard nodig hebben.
Het protenenverlies in de spieren zal des te omvangrijker zijn naarmate de kandidaat-afslanker vr het dieet minder bewoog.
Naarmate men meer dieten zal volgen zal het steeds moeilijker worden om vet te gaan verliezen.
Uit dierproeven bleek dat proefdieren er na tweede vastenperiode twee keer zo lang over deden om vet te verliezen, maar dezelfde hoeveelheid vet terugkrijgen na de tweede stopzetting ging drie keer zo snel.
Het jo-jo effect is eigenlijk voor alle mensen die ooit een of meerdere dieeten hebben gevolgd zeer herkenbaar.

We starten dus met het dieet maar tegelijkertijd moeten we er dus voor zorgen dat de stofwisseling niet verminderd.
Dat bereiken we nu dus juist met lichaamsbeweging.
Lichaamsbeweging verhoogt de hoeveelheid joules die het lichaam verbruikt.
Als je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, wordt de ruststofwisseling hoger. Door naast het dieet dagelijks bijvoorbeeld een half uur hard te lopen of te fietsen neemt je energiebehoefte toe.
In tegenstelling tot veel diëten past het lichaam zich nu niet aan aan de lagere energiebehoefte, waardoor je toch blijft afvallen.
Ook is ontdekt dat mensen die ook na het dieet aan lichaamsbeweging bleven doen, beter in staat waren hun gewicht te behouden, Diëten in combinatie met lichaamsbeweging is daarom een betere garantie voor succes dan het volgen van een dieet alleen.
Sporten leidt anderzijds ook weer tot meer spieropbouw waardoor in het begin het gewicht juist iets zal toenemen.
Ieder ons glycogeen wordt samen met 4 ons water opgeslagen.
De weegschaal laat in dit geval dus een pond gewichtstoename zien. Deze toename is echter niet van vet afkomstig, maar van de spieren die 3 4 keer zwaarder dan vet, maar anderzijds 20 % minder volume innemen dan vet.
Zo is het mogelijk dat u op hetzelfde gewicht blijft, maar toch magerder wordt.
Een goed werkende spier verbruikt verder op langer termijn meer energie dan een slappe spier, en op langer termijn zullen we dus zien dat we makkelijker onze energie kunnen en zullen verbruiken en dus makkelijker zullen afvallen.
Maar dan komt er weer een andere probleem om de hoek. Dikke mensen schamen zich vaak voor hun lichaam en van iemand die al problemen met lopen heeft mag je toch niet verwachten dat hij/zij direct eventjes 5 km gaat joggen.
Sterker nog in sommige gevallen is het zelfs niet aan te raden omdat het risico van blessures veel te groot is.
Het is echter belangrijker om de lichamelijke activiteit langzaam op te bouwen, waarbij je zelfs aan termen van weken of maanden moet denken dan aan dagen.
Verder is naast de intensiteit van de inspanning, de duur is minstens zo belangrijk: met 5 km joggen in 37 minuten gebruikt men netzoveel energie als men 5 km in 1 uur al wandelend aflegt. Bovendien houdt iedereen 1 uur lang wandelen makkelijker vol dan 1/2 uur joggen.
Boze tongen beweren verder dat zware mensen minder snel afvallen door bewegen dan lichtere mensen, maar ook het is het tegendeel waar.
Het basale metabolisme is nauw gerelateerd aan het totale lichaamsgewicht, dus hoe zwaarder je bent, des te meer u verbrandt.
Iemand van 70 kg verbruikt met 1 uur joggen 600 kcal , en iemand van 90 kg wel 775 kcal
Hoe lang en hoe vaak moet je nu sporten?
Een richtlijn is om tenminste vier maal per week 30-45 minuten te bewegen.
Dit mag ook een stevige wandeling zijn of een fietstocht. En het hoeft ook niet 30 minuten aan n stuk te zijn, maar je kunt het opdelen in 3 x 10 minuten of 2 x 15 minuten
Zie hier de noodzaak van het dagelijks fietsen naar werk, school of boodschappen, die extra wandeling in de lunchpauze, of die bushalte eerder uitstappen. Extra beweging die zo makkelijk in het dagelijkse levenspatroon is in te passen.
Extra bewegen en lijnen moeten dus samengaan om tot een succes te leiden.
Sporten voorkomt dus dat je zwakker wordt (en minder "levenkracht" hebt) door het diten. Bovendien verhoogt sportuitoefening de maximale zuurstofcapaciteit (= meer zuurstof), hierdoor stel je je lichaam in staat om meer vet te verbranden en om te zetten in energie.
Wil je nog meer informatie, kijk dan naar de onderstaande links.

Informatie over overgewicht
Medicinfo, veel medische informatie
Bewegen, afvallen en diabetis
Bewegen en afvallen
Het voedings adviesburo

Maar dan hebben we gesport en dan krijgen we zin in allerlei lekkerheden. Kijk dan maar eens op onderstaande lijst en dan weet je gelijk welke activiteiten je net voor niets had gedaan.

Voedingsmiddel         Wandelen     Zwemmen     Fietsen 
1 zak patat            109 minuten  38 minuten  64 minuten 
1 broodje hamburger    88 minuten   31 minuten  51 minuten 
1 saucijzenbroodje     72 minuten   25 minuten  42 minuten 
1 magnum               70 minuten   24 minuten  41 minuten 
1 punt slagroomgebak   63 minuten   22 minuten  37 minuten 
1 gevulde koek         60 minuten   21 minuten  35 minuten 
1 candybar             56 minuten   19 minuten  32 minuten 
1 reep chocolade       53 minuten   19 minuten  31 minuten 
1 frikadel             49 minuten   17 minuten  28 minuten 
1 roomijsje            42 minuten   15 minuten  24 minuten 
1 punt vruchtenvlaai   39 minuten   14 minuten  23 minuten 
1 kroket               37 minuten   13 minuten  22 minuten 
10 dropjes             35 minuten   12 minuten  20 minuten 
1 eetlepel pindas     30 minuten   11 minuten  18 minuten 
1 plak cake            30 minuten   11 minuten  18 minuten 
1 plak ontbijtkoek     14 minuten    5 minuten   8 minuten 
1 handje chips         13 minuten    4 minuten   7 minuten 
1 bitterbal            10 minuten   4 minuten   6 minuten 

FOUT !!!!!
Een veel gemaakte fout, ook door veel dieetclubs, is dat de verbruikte KCal door bewegen er wel weer bijgegeten kunnen worden, waardoor veel mensen zich zelf gaan belonen met een snack, gebak of ... om toch sportief te blijven, een mierezoet sportdrankje.
FOUT!!!, gebruik het bewegen om de stofwisseling op peil te houden, zodat het effect van het dieet juist groter wordt, een volgende stap naar het streefgewicht is ingezet.

Ga verder naar deel 3.